その腰のつらさは｢腰の奥の筋肉｣のせい？横になるだけのゆるめるケアで腰がふわっとラクになる

腰のインナーマッスル腰方形筋

腰の奥の方には、骨盤から肋骨・腰椎に付着している腰方形筋(ようほうけいきん)というインナーマッスルがあります。背骨を挟むように左右に１つずつあり、上体を横に倒す(側屈)、腰椎を安定させる、肋骨を引き下げる、骨盤のバランスを取るなどの働きをする筋肉です。

骨盤を正しい位置に保って背骨を安定させるのに大切な役割を担ってくれるのですが、とっても硬くなりやすい筋肉であるため、国民病とも言える腰痛の原因筋でもあります。

腰方形筋が硬くなる原因

多くの人に当てはまる以下のような生活習慣や加齢により、腰方形筋は硬くなってしまいます。

・長時間座りっぱなし
長時間のデスクワークや車の運転などで同じ姿勢が続くと、腰方形筋が持続的に縮んだ状態になり緊張します。

・片側の筋肉ばかり使うクセ
片足重心で立つ・足を組む・横座り・カバンを同じ側で持つ、などの偏った体の使い方で、片側の腰方形筋だけが使われすぎて硬くなります。

・体幹の筋力低下
体幹の腹筋や背筋の筋力が落ちてしまうと、腰方形筋が過剰に働いて体幹を支えるようになり、緊張してしまいます。

腰方形筋の硬さと腰痛の関係

緊張した腰方形筋は縮んだまま硬くなり、骨盤や腰椎を引っ張ってしまいます。すると、骨盤の歪みが生じたり腰椎の可動性が悪くなったりして、まわりの筋肉や関節に負担をかけて腰痛を引き起こします。さらに、筋肉に負担がかかった状態が続くと、血流が悪くなって酸素や栄養がスムーズに運ばれなくなり、腰以外の部位にまで痛みが生じる可能性もあります。

腰方形筋ストレッチ

腰の不快な症状を予防・改善するための腰方形筋ストレッチをご紹介します。横になるだけでOKなのでとっても簡単ですよ。横向きで骨盤に高さを出して行うため、クッション・枕・ブランケット・大判のバスタオル等をご準備ください。

〈やり方〉

1)     左側を下にして横向きに寝て、骨盤の下にクッション等を敷く。左の脚は股関節と膝を直角に曲げ、左手は右の腰にそえる。

2)     右脚を伸ばして遠くの床に着地させ、右手は頭上に伸ばして指先か手の平を床におろす。

3)     30秒～1分ゆったり呼吸を続ける。

4)     反対側も同様に行う。

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