＜アスパラガス＞せっかくの栄養が…実は腸に悪いアスパラガスのNGな食べ方とは？管理栄養士が解説

＜知っておきたいアスパラの豆知識＞

原産地と日本への広がり

原産地は南ヨーロッパからウクライナ周辺とされています。日本の長崎に伝来した当初は観賞用として楽しまれていましたが、食用としての栽培は、大正時代に北海道でスタートしました。当初は、缶詰のホワイトアスパラガスが流通していましたが、特に戦後の物流の改善や食生活の変化などにより、生鮮のグリーンアスパラガスへと人気が移りました。

アスパラガスの種類

アスパラガスには、紫アスパラガス、ミニアスパラガス、ロングアスパラガスなど、色や大きさのバリエーションがあります。最も栄養価が高いのは、太陽を浴びて育ったグリーンアスパラガスで、現在日本に流通しているアスパラの9割以上を占めています。

グリーンアスパラガスに含まれる栄養素

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌のエサとなります。大腸のビフィズス菌はオリゴ糖を摂取することにより、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。

葉酸

ビタミンB群の一種で、水に溶けやすい性質があります。ビタミンB12と共に、元気な血をつくるサポートをしています。

ルチン

ポリフェノールの一種で、穂先に多く含まれます。ルチンには毛細血管を強くする働きがあり、血流も良くなります。脳卒中などの病気の予防などに役立ちます。

アスパラギン酸

アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種です。体内でエネルギー代謝を活発にし、疲労回復を早める効果があります。

ビタミンC

関節やお肌、血管などを丈夫に保つために欠かせない、コラーゲンを作るのに必要な栄養素です。肌のメラニン色素の生成を抑え、シミや日焼けを防ぐサポートをしてくれます。さらに、ストレスを感じたときや風邪をひきやすい季節などには、体の抵抗力を高めるサポートもしてくれます。

ビタミンE

老化や不調の原因となりやすい「酸化」を防ぐ働きがあり、血管を健やかに保ったり、悪玉コレステロールがサビついてしまうのを防ぐ力があります。さらに、赤血球を守って血液のめぐりを助けたり、細胞の若々しさを保つサポートもしてくれます。

実は要注意！腸に負担をかけてしまうNGな食べ方

アスパラガスは、腸内で消化・吸収されにくい糖類が多く含まれるため、大腸でガスを発生しやすい食材のひとつです。そのため、茎の硬い部分をよく噛まずに飲み込んでしまうと、消化不良や、腸への負担を招くことがあります。さらに過敏性腸症候群の方は、食べすぎによって腹痛やガスの過剰発生、膨満感、下痢、便秘などの症状が現れることもあります。

腸にやさしいおすすめの食べ方  

・茎の硬い部分は切り落とす。

・ピーラーで薄皮を剥く。

・しっかりと加熱してやわらかくする。

・よく噛んで食べる。

＊過敏性腸症候群の方は、穂先を中心に、少量ずつとり入れるのが安心です。

まとめ

見た目にも美しく、栄養豊富でおいしいアスパラガス。健康維持にも嬉しい成分がたっぷりですが、食べ方によっては腸に負担をかけてしまうこともあるため、下処理や加熱方法を工夫し、「よく噛む」ことを意識するのが大切です。「体に良いから」といってたくさん食べるのではなく、体調や体質にあわせた食べ方で、アスパラガスの栄養を上手にとりいれていきたいですね。

＜参考文献＞
・独立行政法人 農畜産業振興機構
・健康長寿ネット
・アスパラガスの周年的養分吸収特性
・FODMAPと過敏性腸症候群