内ももをゆるめて、骨盤から軽くなる。寝たままできて心地良さ抜群な“膝ゆらし”ストレッチ

内転筋が硬くなると起こる不調とは？

内転筋のこわばりは、下半身の動きや姿勢にさまざまな影響を及ぼします。

•骨盤が不安定になり、反り腰や猫背の原因に
•股関節の可動域が狭くなり、脚が重くなる、つまづきやすくなる
•骨盤の左右差が目立ち、歩き方に癖が出る・お尻や脚の筋肉に偏った負担がかかる
•内ももの血流が滞って、むくみ・冷え・下半身太りの原因になる

逆に、内転筋が柔軟になると、脚の動きが軽くなる、姿勢が整う、下半身のむくみが改善するなど、さまざまなポジティブな変化が期待できます。

内転筋をゆるめると何が変わる？

太ももの内側にある内転筋群は、長内転筋・短内転筋・大内転筋•薄筋・恥骨筋です。
これらはすべて、骨盤と太ももの骨をつなぎ、脚を内側に寄せる働きを持つ筋肉たち。また、骨盤を安定させたり、歩行や座位のバランスを保つ役割も担っています。この部分が硬くなると、脚が開きにくくなるだけでなく、骨盤の歪みや腰の張り、姿勢の崩れにもつながってしまうのです。

小さな揺れで、深くゆるむ

このストレッチの魅力は、やさしいのに、奥からゆるむ感覚が得られること。
仰向けで膝を胸の方に引き寄せ、両膝を開いた姿勢で、前後にほんの少し膝をスライドさせるだけ。大きく伸ばすのではなく、“ほどくようにゆらす”イメージで動くのがポイントです。揺れのリズムにあわせて、内転筋がじんわりゆるみ、脚の付け根〜骨盤の内側まで、じわじわと緊張がほどけていく感覚が出てきます。
体を無理に広げることなく、重力とリズムに身を任せるだけで整っていく、そんな不思議な心地よさを味わってみてください。

どんな変化が期待できる？ストレッチ後のうれしい効果

•内ももの緊張がゆるみ、脚が軽く動くようになる
•骨盤が安定しやすくなり、姿勢が自然に整う
•股関節の可動域が広がり、歩幅がスムーズに
•腰・背中のこわばりが軽減され、呼吸も深くなる
•脚の左右差や重心の偏りが整いやすくなる
•夜のリラックス効果や、眠りの質向上にもつながる

内転筋のケアは、体の“内側から整える”アプローチ。表面をストレッチするのとは違う、体の深いところがほどけていく感覚を味わえます。

膝ゆらしストレッチのやり方

①仰向けになり、両膝を胸の方へ引き寄せます。

②膝を左右へ開いたら、両手の指先を膝裏に引っ掛けます。脚を脱力して、手の力で前後にスライドするようにしながら股関節の内側をほぐしていきます。

動画で動きを確認したい方はこちら

股関節周りをほぐして、下半身の巡りを促すストレッチ